營養師:健身吃馬鈴薯事半功倍| 健康瘦身 | 食品添加物合法業者資訊網
2018年4月18日—專業營養師林世航表示:大多數人總認為碳水化合物僅為身體帶來熱量,對肌肉增長無任何幫助,這其實是錯誤觀念。健身飲食建議應遵守「蛋白質 ...
為維持完美體態,健身需搭配正確飲食觀念、遵循「三分練,七分吃」基本原則,透過飲食修補運動[1]過程損傷的組織,身型體質都將改善。
專業營養師林世航表示:大多數人總認為碳水化合物僅為身體帶來熱量,對肌肉增長無任何幫助,這其實是錯誤觀念。健身飲食建議應遵守「蛋白質:碳水化合物1:3~4」比例原則,若僅補充蛋白質,容易降低肌肉合成率,適量的碳水化合物攝取,不但能幫助肌肉能量修復,更能更快補充於運動時消耗的糖原儲備,就越能下次訓練擁有更佳表現。
林世航指出,若擔心碳水化合物帶來過高熱量,建議可攝取營養價值高的食材,「馬鈴薯[2]」就是最佳選擇之一,同重量的中型美國馬鈴薯熱量僅為白飯一半,但膳食纖維[3]含量更高,其鉀離子含量(413毫克)為等重香蕉近2倍。不論運動前後,適量攝取碳水化合物很重要,只要掌握3招正確飲食觀念及烹調方式,就能輕鬆避免攝取過多熱量,同時攝取最多營養、讓健身事半功倍。
林世航提出三大正確飲食觀念,讓健身事半功倍:加倍一、運動「前」吃馬鈴薯:攝取優良抗性澱粉,補充能量。
大部分民眾下班後會選擇前往健身房運動或公園慢跑,在運動前往往會怕消化而不敢進食,但空腹運動反而易造成血糖過低,影響健身強度且可能導致暈眩危險。
營養師建議在運動前可適量攝取優良澱粉「抗性澱粉」;抗性澱粉是一種難以被分解的澱粉,能賦予些許飽足感[4],而且因為難以分解,能減緩血糖上升速度,提供運動中的能量。而馬鈴薯在煮熟、冷卻後將發生「老化現象」,讓抗性澱粉含量明顯提升。
以美國褐皮馬鈴薯為例,一顆馬鈴薯抗性澱粉含量約有3.2克,放冷後的升糖指數[5]可降30%,建議運動前攝取汆燙放涼的馬鈴薯,讓運動不容易疲累。
加倍二、運動「後」吃馬鈴薯:適量地補充鉀離子,預防肌肉痙攣。
鉀離子能維持人體細胞內外的正常滲透壓,參與機體組織細胞的新陳代謝,體內長期缺鉀將影響神經傳導不正常,尤其大量運動後,水份及鉀離子大量流失就容易發生肌肉痙攣,因此營養師建議在運動後,應大量補充...
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