吃好助好眠!營養師:這些食物富含色胺酸與維生素B6 | 食品添加物合法業者資訊網
圖說/成大醫院營養部營養師王培竹指出,可以幫助睡眠的營養素廣泛存在於許多食物中。
睡眠不足可能會增加肥胖、糖尿病[1]、心血管疾病等的風險,疾病又可能回過頭來干擾睡眠,因此,失眠與慢性疾病常是互為因果的關係。而讓人失眠的因素除了大家熟知的壓力與疾病之外,其實還有飲食習慣。
成大醫院營養部營養師王培竹說,像牛奶、奇異果、櫻桃、核桃等,都是很多人耳熟能詳可幫助睡眠的食物,其關鍵主要富含跟睡眠有關的賀爾蒙─「褪黑激素」。
王培竹指出,「褪黑激素」是由必需胺基酸「色胺酸」作為原料轉化而來,而必需胺基酸是人體不能自行合成或是合成量無法滿足身體所需,故需由食物攝取得到。色胺酸會先轉化成神經傳遞物質血清素,再進一步轉化成褪黑激素,轉化過程中還需要維生素B6作為輔酶,才能順利合成出睡眠的賀爾蒙-褪黑激素。黑暗的環境也可幫助褪黑激素的分泌,所以要記得養成睡覺關燈的好習慣。
富含色胺酸的食物,包括有:
乳品類:奶粉、鮮奶、起司等。 全穀雜糧類:如胚芽、紅豆、綠豆、白鳳豆、蕎麥、花豆、紅米、小米、燕麥等。 黃豆類:黃豆、黑豆、毛豆仁、豆干(絲)、豆腐皮等。 魚類:如白帶魚、紅肉鮭魚、香魚、秋刀魚、烏魚、銀鯧、虱目魚、鮪魚、旗魚等。 蛋類:但不建議加工蛋。 肉類:以瘦肉為主。 堅果與種子類:腰果、花生、開心果、葵瓜子、南瓜子、杏仁、亞麻仁籽、芝麻等。至於富含維生素B6的食物:
動物性食物的利用率高,來源包括:魚類、肉類、蛋黃、肝臟等。 植物性食物的吸收率會較動物性低,素食者可以增加攝取量來補不足,主要來源包括: 黃豆類:黃豆、黑豆、毛豆、豆腐皮。 全穀雜糧類:胚芽、栗子、白鳳豆、花豆、水果玉米、蕎麥、黑麥片、紫玉米、紅豆、綠豆、小米等。 蔬菜類:海帶茸、大蒜、紫色花椰菜、甜椒、角椒、海帶、杏鮑菇、豌豆芽、青江菜、糯米椒等。 ...10種天然色胺酸食物,3功效與副作用,需特別注意的族群! | 食品添加物合法業者資訊網
3種色胺酸功效、副作用,色胺酸食物排名TOP10 | 食品添加物合法業者資訊網
吃好助好眠!營養師:這些食物富含色胺酸與維生素B6 | 食品添加物合法業者資訊網
吃香蕉改善失眠?營養師曝真相:公開12種「色胺酸」助眠食物 | 食品添加物合法業者資訊網
聰明吃,讓你整夜好好睡! | 食品添加物合法業者資訊網
色胺酸食物+15秒安神操,讓你一夜好眠 | 食品添加物合法業者資訊網
香蕉有色胺酸能助眠?營養師: 「它」含量比香蕉多70倍 | 食品添加物合法業者資訊網
【L-脯胺酸】食品添加物產品登錄碼:TFAB1C007731003
添加物名稱:L-脯胺酸;L-PROLINE食品添加物產品登錄碼:TFAB1C007731003食品業者登錄字號:A-122387885-00000-1添加物分類:營養...
【苯乙酸】食品添加物產品登錄碼:TFAB30000274988
添加物名稱:苯乙酸;Phenylaceticacid食品添加物產品登錄碼:TFAB30000274988食品業者登錄字號:H-122868808-00000-7添加物分類...
【核黃酸 (維生素B2)】食品添加物產品登錄碼:TFAB1C008314001
添加物名稱:核黃酸(維生素B2);RIBOFLAVIN食品添加物產品登錄碼:TFAB1C008314001食品業者登錄字號:F-189321504-00000-5添加物...
【黑麥提取物】食品添加物產品登錄碼:TFAB30000187374
添加物名稱:黑麥提取物;RyeExtract食品添加物產品登錄碼:TFAB30000187374食品業者登錄字號:A-107057442-00000-7添加物分類:...
【L-絲胺酸】食品添加物產品登錄碼:TFAB1C009471006
添加物名稱:L-絲胺酸;L-SERINE食品添加物產品登錄碼:TFAB1C009471006食品業者登錄字號:D-168530809-00000-0添加物分類:營養...
【L-丙胺酸】食品添加物產品登錄碼:TFAB1C007560003
添加物名稱:L-丙胺酸;L-ALANINE食品添加物產品登錄碼:TFAB1C007560003食品業者登錄字號:A-111746701-00000-5添加物分類:營養...
【茶胺酸】食品添加物產品登錄碼:TFAB1M011962004
添加物名稱:茶胺酸;L-THEANINE食品添加物產品登錄碼:TFAB1M011962004食品業者登錄字號:F-154278072-00000-8添加物分類:調味...
【L-羥丁胺酸】食品添加物產品登錄碼:TFAB1C009510000
添加物名稱:L-羥丁胺酸;L-THREONINE食品添加物產品登錄碼:TFAB1C009510000食品業者登錄字號:D-168530809-00000-0添加物分類:...
【L-羥丁胺酸】食品添加物產品登錄碼:TFAB1C003441007
添加物名稱:L-羥丁胺酸;L-THREONINE食品添加物產品登錄碼:TFAB1C003441007食品業者登錄字號:A-111746701-00000-5添加物分...
【L-脯胺酸】食品添加物產品登錄碼:TFAB1C006290002
添加物名稱:L-脯胺酸;L-PROLINE食品添加物產品登錄碼:TFAB1C006290002食品業者登錄字號:A-111328755-00000-0添加物分類:營...
【L-丙胺酸】食品添加物產品登錄碼:TFAB1C009631004
添加物名稱:L-丙胺酸;L-ALANINE食品添加物產品登錄碼:TFAB1C009631004食品業者登錄字號:A-111310208-00000-4添加物分類:營養...
【複合甘胺酸鎂】食品添加物產品登錄碼:TFAB20000053241
添加物名稱:複合甘胺酸鎂;MagnesiumBisglycinateChelate食品添加物產品登錄碼:TFAB20000053241食品業者登錄字號:B-161901164...
【L-丙胺酸】食品添加物產品登錄碼:TFAB1M011978001
添加物名稱:L-丙胺酸;L-ALANINE食品添加物產品登錄碼:TFAB1M011978001食品業者登錄字號:A-120884177-00000-5添加物分類:營養...
【L-色胺酸】食品添加物產品登錄碼:TFAB1C008297001
添加物名稱:L-色胺酸;L-TRYPTOPHAN食品添加物產品登錄碼:TFAB1C008297001食品業者登錄字號:F-196850850-00000-4添加物分類:...
【精胺酸微囊粉】食品添加物產品登錄碼:TFAB20000054400
添加物名稱:精胺酸微囊粉;L-ArgininePowder食品添加物產品登錄碼:TFAB20000054400食品業者登錄字號:A-123443294-00000-9添加...