減肥還是可以吃澱粉！選對這種澱粉能預防慢性病 | 食品添加物合法業者資訊網

2019年2月12日—澱粉的種類...一般我們知道的澱粉有五穀類、根莖類的澱粉，但除了用食物的分類之外，如果用身體消化速度的分類，可以分為「快速消化」、「慢 ...

澱粉長期以來都被認為是「減肥敵人」，也有許多研究說吃太多澱粉，會因為血糖波動、脂肪累積，導致三高、慢性病，尤其是健身的族群，更是將澱粉視為水火。但其實澱粉分成許多種類，有些澱粉不但不是健康的敵人，還是健康的幫手。

一般我們知道的澱粉有五穀類、根莖類的澱粉，但除了用食物的分類之外，如果用身體消化速度的分類，可以分為「快速消化」、「慢速消化」、「抗性澱粉」、「修飾澱粉（變性澱粉）」等。

快速消化的澱粉代表澱粉中支鏈澱粉多，因為分支多、就容易與消化酶接觸，等於增加一次接觸的消化時間、分解速度就更快了；而慢速消化的澱粉則是直鏈澱粉多，比較不容易跟消化酶接觸，自然不容易消化吸收。

而抗性澱粉除了直鏈澱粉比較多之外，還含有比較難消化的結構，不會跟其他澱粉一樣在小腸消化吸收，而是在大腸中發酵，跟膳食纖維的路徑相似，功能也相似，都可以促進短鏈脂肪酸的生成。

短鏈脂肪酸不但可以協助脂肪代謝、進行減重，還可以清理腸道、預防大腸癌[1]，中研院生物醫學研究員謝清河也發現，短鏈脂肪酸也可以協助免疫單核球細胞的生成，強化身體修復受損器官組織的能力。而抗性澱粉消化時間長，也可以穩定血糖、降低膽固醇[2]，反而可以預防三高。

快速消化的澱粉吃下去後，大約只需要20分鐘就會變成葡萄糖，會造成血糖短時間內快速上升、引起胰島素的反應，又讓血糖快速下降，把多餘的血糖拿去當成肌肉所需能量，如果肌肉能量充足，就拿去「儲存」成脂肪；但因為血糖下降，又會感覺餓，不知不覺就會吃太多。

雖然大家都知道精制澱粉屬於「快速消化」的澱粉，但卻不清楚什麼才是精制澱粉，簡單來說，加工過後的澱粉產品因為破壞了結構，都變成「快速消化」的澱粉，舉凡麵包、蛋糕、饅頭等加熱過後的澱粉產品。

在五穀類中，糯米就屬於支鏈澱粉較多的，會讓血糖快速升高，卻又因為消化過程中容易產生氣體，造成脹氣、給人一種難消化的感覺。而修飾澱粉（變性澱粉）是添加在食品中的，防止出水、保持冷凍食物的原來樣貌，像是加在罐頭...