【營養知識】別再浪費錢買BCAA了 | 食品添加物合法業者資訊網

BCAA是甚麼？BCAA是指BranchedChainAminoAcids，支鏈胺基酸.蛋白質食物經過消化之後可以被分解成20種胺 ...

BCAA是健身界很流行的營養補充品。

它聲稱可以幫助你在減脂期維持肌肉跟提供能量。可是BCAA真的值得你花錢買嗎？

這篇文章會跟大家分析現在的研究，並告訴你為何你不該再浪費錢在BCAA上了。

BCAA是甚麼？

BCAA是指Branched Chain Amino Acids，支鏈胺基酸.

蛋白質食物經過消化之後可以被分解成20種胺基酸（Amino Acids），當中有三種胺基酸被指出是負責肌肉蛋白質合成（Muscle Protein Synthesis, MPS）的過程 (1)：

亮氨酸 (Leucine) 异亮氨酸 (Isoleucine) 纈氨酸 (Valine)

而當中亮氨酸 (Leucine) 扮演著最重要的角色。

研究指出每餐攝取大概2~3克亮氨酸 (Leucine) 能最有效啟動跟優化肌肉蛋白質合成 (MPS)，這相等於120~180克的生肉，3~4顆蛋，或17~25克乳清 (2, 3)。研究也同時指出當你吃超過這上限，是不會造成更多的肌肉蛋白質合成。儘管每個人的上限或許會有差異，這指出蛋白質不是越多越好，把蛋白質平均分布在一天內也或許有好處。

异亮氨酸 (Isoleucine) 則似乎能提高運動時的葡萄糖攝取 (Glucose Uptake)，因而又可能提升運動表現 (4, 5)。

跟纈氨酸 (Valine) 就比較少被單獨研究，因此我們目前不能確定它有沒有幫助或有甚麼幫助。

BCAA真的那麼厲害？

接下來我們可以看看科學研究怎麼說：

額外攝取BCAA不能增加肌肉蛋白質合成

2017年的研究 (6) 指出，如果你已經吃了足夠的蛋白質（體重公斤 x 1.6 或以上），再補充亮氨酸 (Leucine) 並不會增加肌肉蛋...

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