這種菜每天吃半碗,鈣質吸收率提高50%!蛋白質吃太多小心鈣 ... | 食品添加物合法業者資訊網
2021年11月18日—1.早晚1杯奶(吸收率30%)·2.每餐1份豆製品(吸收率30%)·3.每天至少半碗低草酸蔬菜(吸收率50%)·4.補充維生素D含量高食物·5.避免隨意服用胃藥.
根據102~105年國民營養變遷調查發現,「鈣質」是國人攝取狀況最差的礦物質。兒童青少年的鈣不足會影響身高,而成人的鈣質補充,關忽到骨質流失的速度。如何聰明補鈣?營養師告訴你5個關鍵,小心蛋白質過量會增加體內鈣質流失。
99.8%國人乳品攝取不足
營養師酈月慧指出,國人的飲食不利於存骨本!據調查,7歲以上族群,平均鈣質攝取僅國人膳食營養素參考攝取量的30%~58%。而107年新版每日國民飲食指南建議,牛奶1天攝取1.5~2杯,1杯是240毫升,而99.8%國人奶類攝取不足。
看更多:營養師破解台灣鮮奶濃純香的祕密!保持骨質健康,每天應攝取這個量才足夠[1]
另外,53%的19~64歲成人,每日平均蛋白質攝取超過建議量6份。酈月慧說明,適量的蛋白質有助骨骼強化,但過多的蛋白質,會增加體內鈣質的流失。研究顯示,女性1天攝取95克以上蛋白質,骨折風險增加1/5。
如何聰明補鈣存到骨本?吸收率是關鍵!
酈月慧進一步提到,有39%成人每日油脂超過建議攝取量5茶匙,當大量的脂肪與鈣在小腸會形成鈣皂,無法被吸收而經糞便排出。該如何補鈣真正存到骨本,吸收率很重要,她提出以下5重點:
1.早晚1杯奶(吸收率30%)
酈月慧表示,1杯牛奶240cc含240毫克的鈣,1天2杯,滿足一半的鈣質需求。建議健身後,可以喝1杯牛奶加上1小塊地瓜,同時補充能量(醣)、蛋白質和鈣質。
2.每餐1份豆製品(吸收率30%)
例如:1/2碗黃豆干,2塊油豆腐或1/3碗黑豆干,酈月慧說,以上為1份蛋白質7克中鈣質的含量。補充蛋白質同時補充鈣質,比起肉類而言,體積大,飽足感高,有助於降低蛋白質的攝取。而...
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