白天睡一下，晚上更好睡！幾點睡、睡多久，能消除睡眠債 ... | 食品添加物合法業者資訊網

2021年2月15日—然而，要明顯出現睡眠改善作用的劑量，色胺酸、甘胺酸需要3公克以上；茶胺酸​需要200毫克左右；褪黑激素需要30毫克左右，都得一次攝取多量未 ...

編按：你或許聽過這樣的說法：睡前喝牛奶能助眠。但日本睡眠專家、江戶川大學睡眠研究所客座教授白川修一郎指出，乳製品中的色胺酸，確實有助睡眠，但前提是必須一次灌下半個圓桶量的濃郁牛奶（一次喝這麼多，大概會整夜拉肚子）。比起刻意吃特定食物，在固定的時間吃早餐和晚餐，更能有效消除睡眠負債。還是睡不好嗎？試試「有效短眠」法！

喝牛奶有助睡眠？「吃這個可以睡得很好」的說法不切實際

我們常可聽到光與身體節律的關係，但討論飲食跟身體節律關係的科學研究就比較少了。

然而，吃什麼能夠幫助睡眠等等，在電視節目、雜誌等的相關內容中，常會提到飲食與睡眠之間的關係。

我想許多讀者都感到有興趣吧，所以這邊就針對飲食與睡眠的關係，稍微進一步說明吧。

經過科學證實具有睡眠改善作用的單一營養素，目前有胺基酸中的色胺酸（tryptophan）、甘胺酸（glycine）、茶胺酸（theanine），其他還有褪黑激素等物質。

然而，要明顯出現睡眠改善作用的劑量，色胺酸、甘胺酸需要3公克以上；茶胺酸需要200毫克左右；褪黑激素需要30毫克左右，都得一次攝取多量未合成蛋白質的胺基酸（游離胺基酸），才會顯現效果。

→ 乳製品富含色胺酸，但想要一次攝取到3公克的游離色胺酸，需要灌下半個圓桶量的濃郁牛奶。喝下這麼多的牛奶，肚子肯定腹瀉不止。

→ 茶葉含有相當多的茶胺酸，但同時也含有許多強烈提神的咖啡因。想要靠喝綠茶、紅茶來攝取色胺酸，反而會因咖啡因的效果而睡不著。

→ 高麗菜、萵苣含有許多褪黑激素，但想要攝取30毫克，需要一次吃進70公斤的量，相當於450顆以上，毫無可行性可言。

另外，多數安眠藥是藉由增強腦內的γ－胺基丁酸（GABA）作用，促進睡眠的生理現象，但直接服用γ－胺基丁酸，也幾乎不會抵達腦內發揮效用（但會作用於末梢，降低體溫）。