減肥還是可以吃澱粉!選對這種澱粉能預防慢性病 | 食品添加物合法業者資訊網
2019年2月12日—快速消化的澱粉代表澱粉中支鏈澱粉多,因為分支多、就容易與消化酶接觸,等於增加一次接觸的消化時間、分解速度就更快了;而慢速消化的 ...
澱粉長期以來都被認為是「減肥敵人」,也有許多研究說吃太多澱粉,會因為血糖波動、脂肪累積,導致三高、慢性病,尤其是健身的族群,更是將澱粉視為水火。但其實澱粉分成許多種類,有些澱粉不但不是健康的敵人,還是健康的幫手。
澱粉的種類一般我們知道的澱粉有五穀類、根莖類的澱粉,但除了用食物的分類之外,如果用身體消化速度的分類,可以分為「快速消化」、「慢速消化」、「抗性澱粉」、「修飾澱粉(變性澱粉)」等。
快速消化的澱粉代表澱粉中支鏈澱粉多,因為分支多、就容易與消化酶接觸,等於增加一次接觸的消化時間、分解速度就更快了;而慢速消化的澱粉則是直鏈澱粉多,比較不容易跟消化酶接觸,自然不容易消化吸收。
而抗性澱粉除了直鏈澱粉比較多之外,還含有比較難消化的結構,不會跟其他澱粉一樣在小腸消化吸收,而是在大腸中發酵,跟膳食纖維的路徑相似,功能也相似,都可以促進短鏈脂肪酸的生成。
短鏈脂肪酸不但可以協助脂肪代謝、進行減重,還可以清理腸道、預防大腸癌[1],中研院生物醫學研究員謝清河也發現,短鏈脂肪酸也可以協助免疫單核球細胞的生成,強化身體修復受損器官組織的能力。而抗性澱粉消化時間長,也可以穩定血糖、降低膽固醇[2],反而可以預防三高。
常見的澱粉快速消化的澱粉吃下去後,大約只需要20分鐘就會變成葡萄糖,會造成血糖短時間內快速上升、引起胰島素的反應,又讓血糖快速下降,把多餘的血糖拿去當成肌肉所需能量,如果肌肉能量充足,就拿去「儲存」成脂肪;但因為血糖下降,又會感覺餓,不知不覺就會吃太多。
雖然大家都知道精制澱粉屬於「快速消化」的澱粉,但卻不清楚什麼才是精制澱粉,簡單來說,加工過後的澱粉產品因為破壞了結構,都變成「快速消化」的澱粉,舉凡麵包、蛋糕、饅頭等加熱過後的澱粉產品。
在五穀類中,糯米就屬於支鏈澱粉較多的,會讓血糖快速升高,卻又因為消化過程中容易產生氣體,造成脹氣、給人一種難消化的感覺。而修飾澱粉(變性澱粉)是添加在食品中的,防止出水、保持冷凍食物的原來樣貌,像是加在罐頭...
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