營養師的銀髮食譜！助你體能提升最有力，遠離肌少症 | 食品添加物合法業者資訊網

2019年12月25日—營養師的銀髮食譜！助你體能提升最有力，遠離肌少症、體力衰弱！營養師的銀髮食譜！...銀髮族的飲食原則...等食材來提升料理的風味。

牙齒不好是造成老年人營養不良的重要原因之一，也因為咀嚼困難所以有些長輩就不吃肉類和穀類，只吃白飯、肥肉、蛋和少許蔬菜，這會導致蛋白質攝取不足而產生肌少症[1]，另外膳食纖維、維生素、礦物質…等營養素也攝取不足容易便秘，一旦便秘又會造成胃口變差，吃得又更少了。

再加上老年人的味覺退化，經常認為菜餚沒有味道或有苦味，導致飲食習慣改變，吃得越來越重口味，可能攝取過多的鈉而使血壓上升。

一、少量多餐

隨著年紀增長，腸胃道的消化[2]功能也會跟著衰退，所以許多長輩容易出現消化不良、容易腹脹的現象，因此少量多餐較能減輕腸胃道的負擔，而且也能彌補正餐熱量攝取不足的問題。

二、選擇容易咀嚼、好消化的食物

油炸食物、生菜、玉米…等較堅硬的食物不適合老人家。蛋白質的食物來源除了蛋之外，也可選擇較軟的魚肉或雞腿肉。蔬菜的部分，則選擇較軟的葉菜和瓜果類，或是燉煮成蔬菜湯。

主食來源不一定只能吃白粥，建議加入一些煮熟後較軟的穀類，像是：藜麥、扁豆、蓮子，也可先將穀類冰在冷凍庫再拿出來煮或善用壓力鍋，都可以讓穀類口感更軟。另外，蒸南瓜、蒸芋頭也是不錯的主食類來源。

三、適度勾芡可以幫助吞嚥

如果因為不好吞嚥而把食物打成泥，除了視覺上不美觀之外，長輩吃飯的心情也可能會受到影響。建議還是盡量維持食物的樣貌，除了上述所說善用烹調方式讓質地變軟，也可以利用勾芡和湯汁來讓長輩更好吞嚥。

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