怎麼擁有高品質的睡眠？早餐攝取色胺酸，中午小睡15分鐘 | 食品添加物合法業者資訊網

2018年8月2日—（按：色胺酸通常存在於蛋白質食物中，例如海鮮、雞肉、奶類食品，其次是豆類與堅果類食物，其中又以葵瓜子、芝麻及南瓜子含量最豐富，此外，香蕉則是色胺 ...

文／宮崎總一郎　圖片來源／shutterstock 

早餐火腿蛋，晚上睡得好

吃早餐能夠讓我們有更好的睡眠。那麼，早餐該吃什麼比較好呢？我建議大家，西式早餐就吃火腿蛋；日式早餐的話，可以吃魚乾。

優質睡眠所需的營養素，首推色胺酸（tryptophan，有人稱為天然的安眠藥），由於人體無法合成，所以必須從食物中攝取。（按：色胺酸通常存在於蛋白質食物中，例如海鮮、雞肉、奶類食品，其次是豆類與堅果類食物，其中又以葵瓜子、芝麻及南瓜子含量最豐富，此外，香蕉則是色胺酸含量最多的水果。）

色胺酸一受到陽光照射，就會轉換成讓我們活力旺盛的血清素，到了夜晚光線變暗時，血清素又會轉換成褪黑激素，這種荷爾蒙的變化在第一章已經說明。所以，如果沒有攝取足夠的色胺酸，製造血清素的原料就會不足，而白天血清素的分泌就會隨之減少，連帶影響到夜晚褪黑激素的分泌量。因此，攝取富含色胺酸的食物，對於優質睡眠非常有幫助。

而富含蛋白質的菜單，就含有許多色胺酸，例如火腿、蛋、魚乾（例如柴魚乾）、納豆等食物，都是含有大量色胺酸的食品。如果早餐是土司配咖啡，或是只吃壽司飯糰，攝取到的色胺酸就會少之又少。從優質睡眠的觀點來看，這些東西就算吃進肚子裡，也沒有任何的幫助。

環顧各式各樣的早餐菜單，不論是以香腸、培根、荷包蛋為主的蘇格蘭早餐，或是以火腿、香腸為主的北歐早餐，傳統早餐中都有攝取蛋白質的習慣，從這些習慣我們就能知道早上攝取色胺酸的必要性了。

另外，早餐選擇富含色胺酸食物的重要性，也完全展現在以下的調查結果中。在調查二歲兒童所吃的食物和睡眠之間的關係後，研究人員發現充分攝取色胺酸的孩子，幾乎沒有睡不好的情況，但是，色胺酸的攝取量如果低於四分之三，睡不好的人數就會呈現倍數成長。

若是沒有太多時間吃早餐的人，就算吃速食漢堡也沒關係，因為漢堡裡加了起司、沙拉，只要再喝一杯柳丁汁就可以。如果早餐吃的是壽司飯糰，就盡可能選內餡為鮪魚、鮭魚等含有蛋白質的飯糰，副菜建議可加上燙青菜等。...