這10 種高鈣蔬菜比牛奶還棒!能防骨鬆、骨折! | 食品添加物合法業者資訊網
2020年1月12日—避免鈣質流失飲食也有小禁忌.但要特別注意的是,部分植物性食物可能含有植酸、草酸,例如:菠菜就含有大量的草酸, ...
大家都知道鈣質的重要性,充足的鈣質讓小孩能夠正常發育,不會低人一等;也讓老人不會因為骨質疏鬆而骨折[1]。但是,有多少人能夠確實補鈣呢?根據統計,高達97.6%台灣人鈣質攝取不足。其實,能補鈣的不只是牛奶,這裡就列舉 10 種高鈣的蔬菜,讓你吃菜都補鈣。
骨質疏鬆是全球第二大重要流行病,也是高齡化社會中常遇到的疾病。世界衛生組織(WHO)於1994年公佈成年人骨質疏鬆症的定義:「一種因骨量減少或骨密度降低而使骨骼微細結構發生破壞的病,惡化的結果將導致骨骼脆弱,並使骨折危險明顯增高。」
圖說:缺乏鈣質讓骨鬆骨折問題飆升。/圖片來源:iStock-924080018 這 10 種蔬菜比牛奶還補鈣想要維持良好的骨力,最重要的就是要補充足夠的鈣質。許多人想到補鈣,都先想到牛奶、起司等等。但是不喜歡乳製品的人或是吃全素的人,可能就會有鈣質不足的問題。這裡就參考衛福部公布的食物營養成分,幫大家整理出 10 個高鈣蔬菜,讓大家有更多的補鈣選擇。
植物性食品是好的鈣質攝取來源,例如:豆類、堅果類、蔬菜類含鈣量很豐富,不但沒有動物性蛋白增加鈣質流失、高血脂肪的副作用,補充植物性食物的同時,也可攝取到鎂、維生素B、葉酸,這些都是維持骨骼健康需要的營養素。
避免鈣質流失 飲食也有小禁忌但要特別注意的是,部分植物性食物可能含有植酸、草酸,例如:菠菜就含有大量的草酸,較易抑制鈣的吸收,而原始豆類(黃豆、黑豆、紅豆、綠豆)與生的堅果類,只要在食用前浸泡一夜,或浸泡至發芽,其豆類本身的酵素將會釋放出來使植酸分解,而提高鈣質的吸收率,也較容易消化。
另外,除了補充鈣質含量高食物,也要避免造成鈣質流失的因素,如:高鹽飲食、高蛋白飲食、抽菸、飲酒、過量咖啡因…等。
文/林以璿 圖/何宜庭
延伸閱讀:
早餐穀片加牛奶鈣質竟不足 營養...
【高鈣食物推薦建議】如何從飲食吸收足夠的鈣質? | 食品添加物合法業者資訊網
單元六:議題三樂齡高鈣飲食 | 食品添加物合法業者資訊網
新北四季好食材 | 食品添加物合法業者資訊網
營養師的高鈣食譜大公開 | 食品添加物合法業者資訊網
補鈣不一定要喝牛奶!4種高鈣食物鈣含量完勝牛奶 | 食品添加物合法業者資訊網
補鈣不只牛奶、鈣片「10種高鈣食物」快筆記! | 食品添加物合法業者資訊網
足量鈣質的飲食 | 食品添加物合法業者資訊網
這10 種高鈣蔬菜比牛奶還棒!能防骨鬆、骨折! | 食品添加物合法業者資訊網
高鈣飲食 | 食品添加物合法業者資訊網
【磷酸氫鈣】食品添加物產品登錄碼:TFAB1M012649007
添加物名稱:磷酸氫鈣;CALCIUMPHOSPHATE,DIBASIC(DICALCIUMPHOSPHATEDIHYDRATE)食品添加物產品登錄碼:TFAB1M012649007食品業...
【檸檬酸鈣】食品添加物產品登錄碼:TFAA1N002985009
添加物名稱:檸檬酸鈣;CALCIUMCITRATE食品添加物產品登錄碼:TFAA1N002985009食品業者登錄字號:A-111768704-00000-2添加物分類...
【麩醯胺轉胺酶(Code:TG-SA)】食品添加物產品登錄碼:TFAA20000109534
添加物名稱:麩醯胺轉胺酶(Code:TG-SA);Transglutaminase(Code:TG-SA)食品添加物產品登錄碼:TFAA20000109534食品業者登錄字...
【檸檬酸鈣】食品添加物產品登錄碼:TFAB1M011855005
添加物名稱:檸檬酸鈣;CALCIUMCITRATE食品添加物產品登錄碼:TFAB1M011855005食品業者登錄字號:D-168530809-00000-0添加物分類...
【維生素C(含NaCl)】食品添加物產品登錄碼:TFAA20000085616
添加物名稱:維生素C(含NaCl);食品添加物產品登錄碼:TFAA20000085616食品業者登錄字號:F-112692534-00000-5添加物分類:抗氧化...
【檸檬酸鈣】食品添加物產品登錄碼:TFAB1M011992007
添加物名稱:檸檬酸鈣;CALCIUMCITRATE(TRICALCIUMCITRATETETRAHYDRATE)食品添加物產品登錄碼:TFAB1M011992007食品業者登錄字...
【特鈣寧】食品添加物產品登錄碼:TFAA2D001953004
添加物名稱:特鈣寧;TEGAINING食品添加物產品登錄碼:TFAA2D001953004食品業者登錄字號:D-153042021-00000-8添加物分類:粘稠劑...
【抗壞血酸鈣 (維生素 C)】食品添加物產品登錄碼:TFAB1M013320004
添加物名稱:抗壞血酸鈣(維生素C);CalciumAscorbate(VitaminC)食品添加物產品登錄碼:TFAB1M013320004食品業者登錄字號:F-1542...
【麩醯胺轉胺酶(Code: TG-WMR)】食品添加物產品登錄碼:TFAA20000101446
添加物名稱:麩醯胺轉胺酶(Code:TG-WMR);Transglutaminase(Code:TG-WMR)食品添加物產品登錄碼:TFAA20000101446食品業者登錄字...
【乳酸鈣】食品添加物產品登錄碼:TFAB1M013013003
添加物名稱:乳酸鈣;CalciumLactate食品添加物產品登錄碼:TFAB1M013013003食品業者登錄字號:A-118852136-00000-2添加物分類:...
【磷酸氫鈣】食品添加物產品登錄碼:TFAB20000039201
添加物名稱:磷酸氫鈣;dicalciumphosfate食品添加物產品登錄碼:TFAB20000039201食品業者登錄字號:B-151079417-00000-3添加物...
【複合鈣鹽】食品添加物產品登錄碼:TFAB20000010288
添加物名稱:複合鈣鹽;Calci-kComplex食品添加物產品登錄碼:TFAB20000010288食品業者登錄字號:D-180116475-00000-3添加物分類...
【磷酸氫鈣(無水)】食品添加物產品登錄碼:TFAB1C005948001
添加物名稱:磷酸氫鈣(無水);CALCIUMPHOSPHATE,DIBASIC(ANHYDROUS)(DICALCIUMPHOSPHATE,ANHYDROUS)食品添加物產品登錄碼:TFAB...
【抗壞血酸 (維生素 C)】食品添加物產品登錄碼:TFAB1M012615000
添加物名稱:抗壞血酸(維生素C);ASCORBICACID(VITAMINC)(VCASCORBICACID100MESH95%)食品添加物產品登錄碼:TFAB1M012615000食...
【L-抗壞血酸(維生素C)】食品添加物產品登錄碼:TFAB1M012816003
添加物名稱:L-抗壞血酸(維生素C);L-AscorbicAcid(VitaminC)食品添加物產品登錄碼:TFAB1M012816003食品業者登錄字號:A-18962...