健身界最夯的「乳清蛋白」是什麼？怎麼喝效果最好？ | 食品添加物合法業者資訊網

2019年8月7日—營養師楊承樺解釋，乳清蛋白是從牛奶分離出來的物質，主要含濃縮高密度的奶類蛋白質與球蛋白，一般會被分成濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白三 ...

在健身風潮的帶動下，越來越多人聽過或喝過「乳清蛋白」，一般人通常不太了解這類產品該如何選擇、飲用，也不是每個人都適合。想要達到最佳功效，就讓健身達人＆營養師教你如何正確飲用乳清蛋白，找到最適合自己的種類及喝法！

一起來認識健身必備的乳清蛋白吧！擷圖自When to Drink Protein Shakes[1]。

乳清蛋白是什麼？

營養師楊承樺解釋，乳清蛋白是從牛奶分離出來的物質，主要含濃縮高密度的奶類蛋白質與球蛋白，一般會被分成濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白三大類。

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這三者比起一般牛乳，差異在於移除了許多脂肪、乳糖、鈣。分離乳清蛋白比濃縮乳清蛋白的蛋白質濃度比率再略高些，乳糖更少些，因此價格高於後者；而水解乳清蛋白則是將蛋白質分解成最小分子，更好吸收，價格相對較高。

各類乳清蛋白適合誰？

楊承樺分析，大多數人都可選擇直接濃縮乳清蛋白即可；分離乳清蛋白則適合有乳糖不耐症的人；水解乳清蛋白因吸收快，適合吸收較弱、急需補充營養的人，像是術後患者、運動員、老年人等。

不過楊承樺補充，乳清蛋白除了上述三款，有些業者會以此三類為基底，添加碳水化合物、礦物質、增加口感的人工甘味劑，創造出多種不同的乳清蛋白，所以一般民眾在市面上看到的商品，大多會是複方式乳清蛋白，建議一定要詢問業者、並清楚告知自身訴求，才能購買到適合自己的乳清蛋白。

市售乳清蛋白價格偏高，建議衡量經濟能力及自身需求再下手。

如何作用到身體組織？

楊承樺說，乳清蛋白對人體的作用與從食物中攝取到的蛋白質相同，都具有提供蛋白質來更新組織、修復受損組織及搭配重量訓練增加肌肉質量。

以一天來算，肌力訓練者每公斤體重約需1.5～2克蛋白質、體重60公斤的人以每公斤體重1.5克就需90克，1大匙乳清蛋白加200c.c.水飲用，人體就能攝取到20～30克的蛋白質，若換算成牛奶，大概要喝700c.c.～1000c.c.才有同樣克數的蛋白質，加上從其...

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