吃好助好眠！營養師：這些食物富含色胺酸與維生素B6 | 食品添加物合法業者資訊網

2019年2月15日—吃好助好眠！營養師：這些食物富含色胺酸與維生素B6·乳品類：奶粉、鮮奶、起司等。·全穀雜糧類：如胚芽、紅豆、綠豆、白鳳豆、蕎麥、花豆、紅米、小米、 ...

圖說／成大醫院營養部營養師王培竹指出，可以幫助睡眠的營養素廣泛存在於許多食物中。

睡眠不足可能會增加肥胖、糖尿病[1]、心血管疾病等的風險，疾病又可能回過頭來干擾睡眠，因此，失眠與慢性疾病常是互為因果的關係。而讓人失眠的因素除了大家熟知的壓力與疾病之外，其實還有飲食習慣。

成大醫院營養部營養師王培竹說，像牛奶、奇異果、櫻桃、核桃等，都是很多人耳熟能詳可幫助睡眠的食物，其關鍵主要富含跟睡眠有關的賀爾蒙─「褪黑激素」。

王培竹指出，「褪黑激素」是由必需胺基酸「色胺酸」作為原料轉化而來，而必需胺基酸是人體不能自行合成或是合成量無法滿足身體所需，故需由食物攝取得到。色胺酸會先轉化成神經傳遞物質血清素，再進一步轉化成褪黑激素，轉化過程中還需要維生素B6作為輔酶，才能順利合成出睡眠的賀爾蒙-褪黑激素。黑暗的環境也可幫助褪黑激素的分泌，所以要記得養成睡覺關燈的好習慣。

富含色胺酸的食物，包括有：

乳品類：奶粉、鮮奶、起司等。全穀雜糧類：如胚芽、紅豆、綠豆、白鳳豆、蕎麥、花豆、紅米、小米、燕麥等。黃豆類：黃豆、黑豆、毛豆仁、豆干(絲)、豆腐皮等。魚類：如白帶魚、紅肉鮭魚、香魚、秋刀魚、烏魚、銀鯧、虱目魚、鮪魚、旗魚等。蛋類：但不建議加工蛋。肉類：以瘦肉為主。堅果與種子類：腰果、花生、開心果、葵瓜子、南瓜子、杏仁、亞麻仁籽、芝麻等。

至於富含維生素B6的食物：

動物性食物的利用率高，來源包括：魚類、肉類、蛋黃、肝臟等。植物性食物的吸收率會較動物性低，素食者可以增加攝取量來補不足，主要來源包括：黃豆類：黃豆、黑豆、毛豆、豆腐皮。全穀雜糧類：胚芽、栗子、白鳳豆、花豆、水果玉米、蕎麥、黑麥片、紫玉米、紅豆、綠豆、小米等。蔬菜類：海帶茸、大蒜、紫色花椰菜、甜椒、角椒、海帶、杏鮑菇、豌豆芽、青江菜、糯米椒等。 ...

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