素食者最易缺6種營養素吃素的正確方式學起來 | 食品添加物合法業者資訊網

2019年12月24日—1、維生素B12.據英國《電訊報》12月18日報導，英國牛津大學和倫敦國王學院營養學專家在一次報告會上指出，針對172名純素食男性的研究發現，約1/5的參與者 ...

​​以前逢年過節必吃肉，現在恨不得每天都“吃草”。隨著人們健康意識的不斷提高，越來越多的人，特別是女性，開始追求純素食[1]飲食。雖然看似健康，但長期吃素[2]很可能帶來意想不到的風險。

1、維生素B12[3]

據英國《電訊報》12月18日報導，英國牛津大學和倫敦國王學院營養學專家在一次報告會上指出，針對172名純素食男性的研究發現，約1/5的參與者嚴重缺乏維生素B12 。而維生素B12缺乏可能導致的結果有：惡性貧血、神經受損、雙腳、雙手麻木、男性不育等問題。

專家指出，由於維生素B12主要存在於魚、肉、家禽、雞蛋、牛奶和奶製品中，絕大多數植物性食物中並不含有。因此，純素食者長期得不到補充，就會出現缺乏的情況。

解決方法：長期完全素食者可食用額外添加維生素B12的食品或膳食補充劑。

2、n-3多不飽和脂肪酸[4]

不含魚、蛋或海洋蔬菜（海藻）的飲食通常缺乏長鏈n-3多不飽和脂肪酸，如EPA和DHA等，它們對心血管健康以及眼睛和大腦功能很重要。與非素食者相比，素食者，尤其是純素食者，血液中的EPA和DHA濃度較低。

解決方法：素食者可以從部分海藻類食物（海帶、紫菜、螺旋藻、髮菜、裙帶菜等）、亞麻籽油、紫蘇油等食物中補充它們。

3、維生素D

在EPIC-Oxford研究中，素食者維生素D的平均攝入量最低(0.88微克/天)，是葷素搭配者平均攝入量的1/4。

解決方法：對於純素食者來說，維生素D的狀態取決於陽光照射和維生素D強化食品的攝入。

4、鐵

動物血、肝臟、瘦肉中的鐵為血紅素鐵，吸收利用率高，而植物性食物雖然鐵含量較高，但主要是非血紅素鐵，吸收利用率低。

解決方法：對於純素食者，可以從菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳等食物中補充，但利用率不高，此外，還可以食用富含維生素C的蔬菜水果，以促進鐵的吸收。

5、鋅

純素食者的鋅攝入量比雜食者低，缺鋅的風險也相對較高。

解決方法：素食者，特別是純素食者注意，要適當增加堅果、菌菇類、豆類、全穀物等的攝入。不過在食用堅果時要注意控制量，防止攝入過多脂肪。