吃素要怎麼長肌肉? | 蔬食營養力 | 食品添加物合法業者資訊網
2018年7月23日—文/陳婷鈺營養師@台灣素食營養學會.「吃素怎麼可能長肌肉啦!沒有蛋白質,隨便動一下就累了!還是多吃一點肉吧!」有多少純素者被身邊的親朋好友 ...
文/ 陳婷鈺營養師 @台灣素食營養學會
「吃素怎麼可能長肌肉啦!沒有蛋白質,隨便動一下就累了!還是多吃一點肉吧!」有多少純素者被身邊的親朋好友這樣挑戰過?讓我們一起破解這樣無俚頭的迷思吧!!
澳洲的Billy Simmons[1],美國的Amanda Riester[2] 與威廉絲姐妹[3],還有德國的Patrick Baboumian[4]的共同點就是:他們吃素,而且超~極~壯~。只要搭配正確的運動方式,加上適時的補充營養,吃素要練肌肉一點也不難!
純素的肌肉寶典 一、邊減重邊健身:體重過重建議每週減少0.5~1%的體重若您體重在正常範圍內 ,可以跳過這個步驟(點我計算理想體重)【2】[5]
飲食是減重的關鍵,每天大約減少攝取500大卡,以豆類、糙米、全麥取代白飯、白麵條,水果、堅果當點心。減重速度不能太快,肌肉容易流失。除了有氧運動,還是要做適當的肌肉訓練,多一點肌肉可以讓基礎代謝率up up up!!
舉例:一位30歲沒有在運動的男性上班族,175公分、85公斤、BMI 28,若這位先生每週瘦0.8公斤(原本體重的1%),4~5個月後,他大約會是72公斤、BMI 23.5,接近正常體重範圍囉!
二、注重蛋白質攝取:每公斤須1.2~2.2克的蛋白質【1】肌肉的合成需要蛋白質,有些文章會建議每公斤2.3~3.1克的蛋白質,其實這是給專業選手的建議,吃「純素」的人(不吃蛋奶),要達到這樣的量, 需要用蛋白粉來輔助,因為豆類的飽足感高,無法大量食用。【1】 若只是為了健康或美觀,每公斤1.2~2.2克,則已足夠,不需吃到「健美選手」的劑量,也無需吃補充劑。
回到剛剛那位男性,以72公斤的體重來計算:他需要86~158克的蛋白質 (72kg x 1.2~2.2g/kg)與大約3000~3500大卡(點我計算自己的熱量[6])
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