存骨本不是只吃D！3種營養素最「吸鈣」 營養師教你高鈣吃法 | 食品添加物合法業者資訊網

2019年9月3日—維生素C：攝取富含維生素C的蔬果（如：芭樂、奇異果或柑橘類等）及水果當中的有機酸（檸檬酸、蘋果酸），都是提高腸道鈣質吸收率的好幫手。

你存夠「骨本」了嗎？無論男女在40歲左右，骨質就會以每年1～2％的速度流失，根據2013～2015年國民營養健康狀況變遷調查，對50歲以上民眾量測其骨質密度，結果有骨質疏鬆症的民眾占了12.3％，其中男性為8.6％，女性為15.5％，且隨著年齡增加而增加，當骨頭中鈣質流失的速度遠大於鈣質攝取與吸收的速度時，長年日積月累下容易造成骨質疏鬆，嚴重易導致骨折，存骨本需趁早，營養師教你從均衡高鈣飲食下手，讓你存骨本，顧老本。

示意圖／TVBS

依據衛福部國民健康署之每日飲食指南，並了解自己每日熱量需求，均衡攝取６大類食物，再搭配豐富鈣來源的食材於日常中，讓高鈣食物餐餐都入肚。衛福部國民健康署對大於19歲之成年人及老人的鈣質每日建議攝取量為1000毫克，下圖提供６大類食物應攝取之分量以及食材中富含鈣質的食物。

以一般50～70公斤的成年人，每日熱量需求約1500至2000大卡，舉例來說，一日2000大卡飲食：早餐喝360毫升低脂牛奶泡黑芝麻粉和兩片全麥吐司。午餐晚餐可以選擇一碗五穀飯搭配一碗炒深綠色蔬菜、一份煎豆腐、一份清蒸魚及一碗排骨湯，每餐飯後一份富含維生素Ｃ的水果，這樣約攝取1000毫克之鈣。

維生素Ｃ：攝取富含維生素Ｃ的蔬果（如：芭樂、奇異果或柑橘類等）及水果當中的有機酸（檸檬酸、蘋果酸），都是提高腸道鈣質吸收率的好幫手。此外，胃酸亦可幫助吸收鈣質，鈣片補充劑的最佳補充時機在餐前１小時、飯後２小時或睡前。

維生素Ｄ：除了富含維生素Ｄ的食物之外，皮膚有適當的日曬，會讓身體自行活化維...