肌酸該怎麼吃？效果與副作用有什麼？ | 食品添加物合法業者資訊網

2022年3月17日—市面上有各種營養補給品，若你有在從事高強度、連續爆發性的運動，並且想要提升運動表現、重訓強度，這篇文章將介紹「肌酸」（Creatine），肌酸對運動 ...

市面上有各種營養補給品，若你有在從事高強度、連續爆發性的運動[1]，並且想要提升運動表現、重訓強度，這篇文章將介紹「肌酸」（Creatine），肌酸對運動如何產生影響、補充方式和常見的迷思，最後會再推薦您使用什麼肌酸會較好。

肌酸是一種自然存在脊椎動物體內含氮的有機酸，被發現存在在肌肉細胞內的分子。人體可自行從腎臟、肝臟及胰腺合成肌酸，也能從牛肉、豬肉及魚類中攝取到。

所以相較來說，素食者[2]較不易從食物中獲取，因此體內肌酸含量可能較缺乏。

對於運動員或是長期有保持訓練的人來說，每日需要消耗的肌酸大約5公克，每一公斤的豬肉、牛肉、鮭魚和鯡魚，大約提供 4 – 5 g 的肌酸，若單純從食物上來補充，相當難攝取到應該有的量，不過因為體內會自行製造，不需要擔心量不足，但是想要提升肌肉內的肌酸量來說，從日常飲食攝取是很難滿足的。因此肌酸的發明，很好的解決了大家攝取肌酸不易的問題。

要了解肌酸對身體的幫助之前，我們應該先認識一下能量系統。在短時間高強度的運動中，需要大量的ATP來供給身體能量，但原先儲存在身體裡的ATP含量很少，大約只足夠供給運動的前2秒鐘，在能量不足的情況下，身體會開始製造 ATP，此時用到的能量系統稱磷酸肌酸系統 ( ATP – PC )，因合成 ATP 的步驟相較來說較簡單，只需要短短一兩個步驟，就能夠短時間快速的製造能量。

肌酸是參與 ATP – PC 系統的重要原料之一，與磷酸和 ADP 結合後，能快速在產生 ATP。因此當增加我們肌肉內的肌酸量，可讓整個產生能量過程中回補的速度加快，在短時間高強度的訓練中，或需要爆發力的運動相較顯著，能提升訓練強度及增進疲勞的恢復。許多研究已證實能幫助提升力量表現。也是目前運動員常用的增補劑之一。

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