喝不喝牛奶沒關係!6大原則吃足鈣質 | 食品添加物合法業者資訊網
2013年9月1日—1.加強豆類、青菜·2.海鮮類以小魚干、蝦米最多鈣·3.多吃堅果種子,黑芝麻最優·4.別忘了多吃富含維生素C的水果·5.少量多次攝取,比一餐吃足高鈣好·6.
無論個人選擇喝或不喝牛奶,成人都要以每日建議量1000mg為目標,儘量從天然食物中攝取足量,以維持生理所需。
台安醫院營養師劉怡里坦言,不吃乳製品的話,更必須留意每份餐點的食材選擇和搭配,儘量多找含鈣量較豐富的菜色,還是能夠吃足鈣質。
1.加強豆類、青菜
從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質,青菜中通常以深綠色為佳,例如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜,而豆芽菜也有不錯的鈣含量。劉怡里進一步說明,100克的芥藍菜煮熟後大約半碗,就能吃到238mg的鈣質。
豆類食材則以市場上常見的小方豆干含鈣量最佳,以一塊豆干約40~50克計算,只要2~2.5塊,就能攝取到685mg鈣質,超過一天所需的一半。
至於豆腐和豆漿,劉怡里強調,雖然因為水分較多,單位含鈣量不如豆干,但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成,因此對骨骼有保護效果,對於不喝牛奶的人來說,改喝豆漿是個好選擇。
2.海鮮類以小魚干、蝦米最多鈣
餐點中適時加入小魚干、蝦米、蝦皮等食材,不但可增添菜色的鮮美,還是「鈣尚多」的小祕訣。
劉怡里建議,什錦海鮮粥中可加入小魚干、蝦子、文蛤、牡蠣等食材,不但滋味好、營養豐富,也是一道高鈣料理。
除此之外,鰻魚罐頭、鯖魚罐頭(小型青花魚)等由於魚骨已化開,可全部下肚,也可補充鈣質,不過要注意鹽分較高的問題。
3.多吃堅果種子,黑芝麻最優
台安醫院推行的新起點飲食就是無蛋、奶料理,劉怡里常以各式堅果打碎拌入料理中,除了攝取不飽和好脂肪之外,也能補充一部份的鈣質。
其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富,100克就有1456mg的鈣質,劉怡里建議,平時撒在白飯上就很美味。
不過,她也提醒,堅果類屬於油脂類食物,攝取時必須替換原有油脂量,以免吃下過量脂肪。
4.別忘了多吃富含維生素C的水果
不是只有喝牛奶能補鈣吃這些水果能降骨質疏鬆風險32 ... | 食品添加物合法業者資訊網
這10 種高鈣蔬菜比牛奶還棒!能防骨鬆、骨折! | 食品添加物合法業者資訊網
降32%骨鬆風險!這些水果竟有助鈣吸收 | 食品添加物合法業者資訊網
喝不喝牛奶沒關係!6大原則吃足鈣質 | 食品添加物合法業者資訊網
美研究「水果比牛奶更健骨」 水果鈣少為何能壯骨? | 食品添加物合法業者資訊網
存骨本不是只吃D!3種營養素最「吸鈣」 營養師教你高鈣吃法 | 食品添加物合法業者資訊網
補鈣怎麼吃?含鈣食物有哪些?如何避免骨質疏鬆症? | 食品添加物合法業者資訊網
吃蔬果補鈣更有效!專家曝這款水果最強- 風格 | 食品添加物合法業者資訊網
足量鈣質飲食 | 食品添加物合法業者資訊網
【磷酸氫鈣 (無水)】食品添加物產品登錄碼:TFAB1M012650009
添加物名稱:磷酸氫鈣(無水);CALCIUMPHOSPHATE,DIBASIC(ANHYDROUS)【DICALCIUMPHOSPHATE】食品添加物產品登錄碼:TFAB1M012650...
【磷酸氫鈣(無水)】食品添加物產品登錄碼:TFAB1M010927004
添加物名稱:磷酸氫鈣(無水);CALCIUMPHOSPHATE,DIBASIC(ANHYDROUS)﹝ANHYDROUSDIBASICCALCIUMPHOSPHATEJP﹞食品添加物產品登...
【磷酸二氫鈣】食品添加物產品登錄碼:TFAB1M012730008
添加物名稱:磷酸二氫鈣;CALCIUMPHOSPHATE,MONOBASIC(MONOCALCIUMPHOSPHATE,ANHYDROUS)食品添加物產品登錄碼:TFAB1M012730008...
【Texbind® 麩醯胺轉胺酶】食品添加物產品登錄碼:TFAA20000136837
添加物名稱:Texbind®麩醯胺轉胺酶;Texbind®Transglutaminase食品添加物產品登錄碼:TFAA20000136837食品業者登錄字號:F-11312...
【富含鈣乳 I】食品添加物產品登錄碼:TFAB20000031472
添加物名稱:富含鈣乳I;FUWACALI食品添加物產品登錄碼:TFAB20000031472食品業者登錄字號:A-104222102-00000-1添加物分類:品質...
【磷酸氫鈣(無水)】食品添加物產品登錄碼:TFAB1M011136007
添加物名稱:磷酸氫鈣(無水);CALCIUMPHOSPHATE,DIBASIC(ANHYDROUS)食品添加物產品登錄碼:TFAB1M011136007食品業者登錄字號:A-...
【麩醯胺轉胺酶(Code:TG-BB)】食品添加物產品登錄碼:TFAA20000108173
添加物名稱:麩醯胺轉胺酶(Code:TG-BB);Transglutaminase(Code:TG-BB)食品添加物產品登錄碼:TFAA20000108173食品業者登錄字...
【磷酸氫鈣 (無水)】食品添加物產品登錄碼:TFAB1M012027007
添加物名稱:磷酸氫鈣(無水);CALCIUMPHOSPHATE,DIBASIC(ANHYDROUS)(DICALCIUMPHOSPHATEANHYDROUSGRANULAR)食品添加物產品登錄...
【磷酸二氫鈣】食品添加物產品登錄碼:TFAB1M012653002
添加物名稱:磷酸二氫鈣;CALCIUMPHOSPHATE,MONOBASIC(MONOCALCIUMPHOSPHATE)食品添加物產品登錄碼:TFAB1M012653002食品業者登...
【麩醯胺轉胺酶(Code: TG-AKR)】食品添加物產品登錄碼:TFAA20000102188
添加物名稱:麩醯胺轉胺酶(Code:TG-AKR);Transglutaminase(Code:TG-AKR)食品添加物產品登錄碼:TFAA20000102188食品業者登錄字...
【複合甘胺酸鈣】食品添加物產品登錄碼:TFAB20000036095
添加物名稱:複合甘胺酸鈣;CalciumBisglycinateChelate食品添加物產品登錄碼:TFAB20000036095食品業者登錄字號:B-161901164-0...
【磷酸二氫鈣】食品添加物產品登錄碼:TFAB1C007530000
添加物名稱:磷酸二氫鈣;CalciumDihydrogenPhosphate(V-90,MONOCALCIUMPHOSPHATE,ANHYDROUS)食品添加物產品登錄碼:TFAB1C0075...
【磷酸二氫鈣】食品添加物產品登錄碼:TFAB1M010963004
添加物名稱:磷酸二氫鈣;CALCIUMPHOSPATE,MONOBASIC(ANHYDROUS)(CALCIUMDIHYDROGENPHOSPHATE)食品添加物產品登錄碼:TFAB1M010...
【磷酸二氫鈣】食品添加物產品登錄碼:TFAB1C009533005
添加物名稱:磷酸二氫鈣;CALCIUMPHOSPHATE,MONOBASIC食品添加物產品登錄碼:TFAB1C009533005食品業者登錄字號:A-124956270-000...
【麩醯胺轉胺酶(Code: TG-AKR)】食品添加物產品登錄碼:TFAA20000102199
添加物名稱:麩醯胺轉胺酶(Code:TG-AKR);Transglutaminase(Code:TG-AKR)食品添加物產品登錄碼:TFAA20000102199食品業者登錄字...